przysiady plan

Witam, na forum jestem nowy. Mam 23 lata.Jestem studentem. Przez wakacje nie ćwiczyłem(praca-wczasy:autostop + plecak 28 kg:P). W semestrze ćwiczyłem około 2 razy w tygodniu na siłowni. Całą "młodośc" grałem masę w koszykówkę. Dawało to efekty, ale z nadejściem sesji należało odłożyć żelastwo na bok i zakuwac:/.Przerwa zatem była spora. Cóż, teraz [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 74 Wzrost : 175 Cel treningowy : Na chwilę obecna cel 80kg przy dobrej rzeźbie Staż treningowy na siłowni : 4 lata ( dużo przerw, zwichnięty bark miedzy czasie, ćwiczenia bez diety, ogólna nauka tego sportu ) Od pół roku staram się już trzymać michę, ogólnie poziom wiedzy na temat żywenia wzrózł. Uprawiane [...]

Witam. Ocencie mój plan 3 dniowy wzorowalem się artykułem początki na silowni . Zestaw A Przysiady tylne Wiosłowanie Wyciskanie sztangi leżąc Military press Wyciskanie wąsko Uginanie stojąc z sztanga lamana Zestaw B Przysiady przednie Martwy ciąg klasyczny Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

[...] sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8. unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12. Kaptury: szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12 zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

[...] jest to mała siłownia domowa i dlatego muszę wykonywać mało różnorodne ćwiczenia. Chciałbym zacząć od treningu FBW. Będę chodził na siłownie 3 razy w tygodniu. 1.Nogi- przysiady ze sztangą na barkach. 3s po 10-12 powt. 2.Klatka- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej bądź skośnej. 3s po 10-12 powt. 3.Plecy- wiosłowanie sztangą. 3 s po [...]

[...] butterfly, podciaganie sztangi nachwytem) - biceps (podnoszenie sztangi, hantli) SR - plecy (unoszenie grzbietu na 'ławce') - triceps (na maszynie, francuskie) CZW - nogi (przysiady na suwnicy, przysiady skosne na wyciagu) - brzuch (brzuszki, skręty, podciaganie na ławce skosnej i podciaganie kolan w zwisie) Czy ten plan jest w miare ok ? [...]

Cel jak w temacie tzn. masa ale bez fatu. Nie stawiam na wielkosc ale na jakosc (wyglad). Oczywiscie przed kazdym treningiem solidna rozgrzewka. Diete posiadam ulozona pod cel/wage. Moj plan: Poniedziałek / NOGI, BARKI, TRENING AEROBOWY 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń 3. MC na prostych [...]

[...] chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury. - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. Czworogłowe ud. - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt. Dwugłowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt. Łydki. - wspięcia ze sztangą [...]

Hey, po tygodniu przerwy od treningów zaczynam FBW 5x5 oparte na treningu przedstawionym przez Traktora. Plan przedstawiać się będzie następująco: trening A 1. przysiady ze sztangą 5x5 2. wyciskanie sztangi na klatkę 5x5 3. wiosłowanie sztangą 5x5 4. francuskie wyciskanie sztangielek 5x5 5. biceps sztangą 5x5 6. łydki 3x12 trening b 1. przysiady [...]

Witam Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni. Z góry dzięki za pomoc. Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń) PONIEDZIAŁEK [...]

[...] z rotacją WW. A co do treningu, kiedyś robiłem tak: - 30 min siłówka - 10-20min treningów "w miejscu", była zima a ja ćwiczyłem w domowej siłowni ( dość szybkie pompki, przysiady, brzuszki, wskoki na skrzynie, bieg w miejscu, bieg bokserski, pajacyki...itd ) ze zmienna intensywnością. 160 tętno przez ok 2min, 140 tetno ok 1min i tak w [...]

*************************************** Nogi : 2 x Przysiady Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej sztanga 1 x wyciskanie sztangielek na skosie Plecy : 1 x Wiosłowanie 1 x szrugsy ze sztangielkami lub sztangą (na przemian) 1 x ściąganie wyciągu górnego za plecy Barki : 1 x wyciskanie sprzed głowy 1 x unoszenie bokiem sztangielek 1 x unoszenia [...]

[...] tyłem DZIEŃ 3 BARKI: - siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - siedząc wyciskanie sztangi zza karku - przyciąganie sztangi do brody (łamany gryf) - siedząc unoszenie hantli przed siebie NOGI: - przysiady - spięcia na palcach KAPTURY: - unoszenie hantli BRZUCH: - ławeczka do brzuszków DZIEŃ 4 WOLNE Po 4 dniu wolnym powtarzam trening

Witam Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg 2.5kgx6 1.25kgx6 i : ławka Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm Staż: brak Poniedziałek 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Unoszenie sztangi do klatki [...]

witam mam moj plan do oceny .cwicze ok 9 miechow i od pewnego czasu all stoi prosze o porady Pon Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. zwis 4s / brama [...]

[...] drążka w szerokim chwycie do karku:12/10/8 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:6/4/4 Wyciskanie francuskie leżąc:10/8/6 Piątek Barki: wyciskanie sztangi zza głowy:8/6/4 unoszenie hantli na boki:10/8/6 wznosy ramion ze sztangą:10/8/6 Nogi: przysiady ze sztangą:10/8/6/4 wznosy na palcach:10/8/6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/6

[...] linki jednorącz (3 serie):20-15-12 d)brzuch -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -przysiady ze sztangą ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -wykroki [...]

[...] się na drążku szerokim nadchwytem 10/10/10 -wyciskanie sztangi łamanej na siedząco za głową 12/12/12/10 -unoszenie hantli bokiem w górę 12/12/10 -arnoldki 12/12/10 Nogi: -przysiady ze sztangą 14/14/12/12 -wypychanie ciężaru z przodu ławki 14/14/12 -na ławce leżąc na mięśnie dwugłowe 14/14/12 -wspinanie się na palce z obciążeniem 20/20/18/18 [...]

Witam wszystkich :) Ot takie coś skrobnąłem analizując wiele planów i doświadczeń. Jestem ekto więc plan tylko na 3 dni,tak podobno najlepiej.. Na brzuch będzie chyba jakiś gotowy system np absII po drobnych modyfikacjach. Co by tu można poprawić by było jeszcze lepiej?I jakie ćwiczenia na nogi po skręceniu kolana.Dokładna diagnozę bedą miał w [...]

[...] hantli na ławce prostej 3x12-10-8 -wyciskanie hantli na skosie 3x12-10-8 -rozpietki na ławce prostej 2x18 *brzuch -kilka minut ABS Wtorek *Nogi -przysiady ze sztanga 7x12-12-10-10-10-8-8 -łydki: stawanie na palcach 7x12-12-10-10-10-8-8 *Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem 2x20 [...]